【關於健康】運動前後應該吃些什麼？
運動前後可以吃東西嗎？怎麼樣可以讓運動的成效更好呢？這篇幫你整理了３大重點，快點一起來看！
1.先認識你的日常運動強度
營養的攝取與運動的表現關係密不可分，運動強度也相對會影響到日常所需攝取的能量。
因此要進行正確的營養補充之前，首先我們先一起來確認進行的運動強度。運動強度越高，越需要注意營養補充的需求。營養補充的量也需要視運動的強度提升有所增強。
運動強度 | 身體狀態 | 參考運動 |
| 高強度 | 無法一邊活動、一邊輕鬆說話，呼吸急促只能說出簡短的句子。 | 快跑、上坡騎自行車、登山等。 |
| 中度 | 呼吸急促、感覺喘，但仍能完整講一句話。 | 快走、慢跑、桌球、游泳等。 |
| 輕度 | 可以持續一段時間，且能正常對話不覺得喘。 | 平地慢速行走、平地慢速騎自行車、舒緩瑜珈等。 |
Tips：找出自己平時的運動大多是哪一種強度？
- 若進行低強度運動，持續60分鐘以上，運動前才需額外進食。
- 中高強度運動，持續30-60分鐘或以上，運動前後都建議補充營養。
2.再來認識三大營養素
三大營養素分別是指蛋白質、脂肪以及碳水化合物。體重控制的過程中，這三種營養素缺一不可，三種營養素各司其職，均衡補充而不特別偏重任一營養素才有助於補充到運動時所需要的營養。
三大營養素的功能分別如下：
- 蛋白質：是建構身體、組成肌肉最重要的營養素。
- 脂質：提供人體日常必需脂肪酸，維持身體正常運作。
- 碳水化合物：人體最主要的能量來源，也能幫身體開啟合成肌肉的訊號。
Tips：三大營養素都一樣重要，缺一不可。
觀念1： 時機點很重要，運動前後都要記得進食！
運動前的營養補充主要是幫助完成運動的過程，並增加運動表現。運動前3小時至半小時都可補充運動所需的營養。
運動後的營養回補最主要的目的是幫助肌肉的合成和修補肌肉，建議運動後半小時至2小時內進食並補充適當的營養素，盡快補充營養素，此時促進肌肉合成與修補的效果最好。
觀念2：營養補充，碳水化合物和蛋白質缺一不可
想要增加肌肉量，重要的營養素就是蛋白質。而你們知道嗎？除了蛋白質以外，碳水化合物也是不容忽略的一個營養素。運動前的營養補充以碳水化合物為主，蛋白質為輔。運動後則是需要蛋白質與碳水化合物並重。
蛋白質是肌肉的主要成分，有助於快速補充運動過程中的肌肉消耗。而想要「快速的補蛋白」需要好消化的蛋白質，但我們更需要的是「快速的補好又補滿」，此時則需要好消化又高品質的蛋白質來幫助增肌。
碳水化合物可以幫助補充在運動過程中消耗的能量，並且幫忙叫出我們身體中的合成激素—胰島素來幫忙促進肌肉蛋白的合成，幫助增肌。但注意碳水化合物還是建議選擇富含膳食纖維的種類，避免血糖的變化過大。
Tips：運動後別怕進食！運動後的身體需要營養補給
【運動前】
以不產生飽脹不適感，影響運動表現為原則，越接近運動時間補充則需要越好吸收的碳水化合物，如液體、半固體的碳水化合物，例如無加糖優格也含有天然的碳水化合物與蛋白質。
【運動後】
碳水化合物：60-80公克
建議選擇地瓜、馬鈴薯等原型碳水化合物。原型碳水化合物可以幫助體內胰島素適度分泌，幫助維持肌肉的合成效率。
蛋白質：建議攝取約15-20公克
可由優格、鮮奶、豆漿或雞蛋等高蛋白低脂肪的來源取得。由於「好吸收」與「高品質」是挑選蛋白質的兩大原則，特別推薦從優格來攝取蛋白質。成分單純的無加糖優格成分僅包含鮮乳及益生菌，其中優格的蛋白質已被乳酸菌分解成胜肽形式，最適合人體吸收的分子大小，好吸收的程度毋庸置疑，可以幫助在運動後快速補充蛋白質。
Tips：歡迎參考優格料理食譜，讓運動後的營養補充更多樣化。
