益生菌怎麼吃？營養師推薦「3大重點」功效佳！

2023-09-18

想吃益生菌，卻不知道益生菌功效？看著市面上琳瑯滿目的產品，卻不知道益生菌怎麼吃？以下就讓營養師用1篇文章，告訴你益生菌怎麼吃，以及該避免哪些NG吃法，讓你把握3大重點，輕鬆吃對益生菌！

益生菌3大重點吃法，輕鬆吃對!

重點1：注意益生菌NG吃法，避免影響功效

想要讓益生菌好好發揮其功效，就要避免以下3大NG吃法：

NG吃法	說明
搭配溫度過高的水	益生菌不耐高溫，通常攝氏50度以上即會對其造成傷害。以下提供簡單判斷方式，只要水溫會「燙口」，就會對益生菌產生傷害。
直接吃，沒有配水	益生菌作用的部位在腸道，因此補充益生菌粉，建議同時要搭配水，才能將益生菌快速帶到適合其生長的環境。
與抗生素同時吃	抗生素會影響益生菌活性，因此有服用抗生素的人，建議在服用後間隔2小時以上再補充益生菌。

重點2：益生菌怎麼吃？推薦吃法解析

益生菌該飯前還是飯後吃？這是許多人會問的問題。答案是皆可，選擇適合自己的食用時機，規律天天補充，就是良好的食用時機。

飯前與飯後吃益生菌各有優缺點，差別在益生菌通過胃酸的速度，但目前益生菌包覆技術都不錯，不論飯前、飯後都不至於損耗太多益生菌菌數，因此重點仍是按照個人喜好選擇食用時機，每天定期補充，才能最大化益生菌功效。此外，補充的好菌，約1～2週便會隨排便逐漸排出體外，因此仍建議每天補充。

重點3：不同族群益生菌怎麼吃？營養師告訴你

那麼大人、小孩適合吃的益生菌一樣嗎？其實根據每個人的身體需求不同，適合的益生菌種類也不盡相同。因此以下我們就整理了常見4種不同族群，並告訴你其各別適合補充的益生菌種類。

族群	族群特色	推薦補充益生菌種類
敏弱族群	早晨起床哈啾打不停，是很多大人小孩常見的困擾，主因是人體內2個免疫系統─Th1與Th2不平衡所致，而補充益生菌，可以讓其在腸道有機會跟免疫細胞進行交流，提高Th1活性，維持平衡。	嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus NCFM 乳雙歧桿菌Bifidobacterium lactis BI-07
孕婦	建議懷孕女性族群可以在至少產前4週以前，開始補充好菌，改變細菌叢生態，維持好菌相。	芬蘭研究發現產前補充鼠李糖乳桿菌Lactobacillus rhamnosus，可有助寶寶遠離敏弱體質，雖然後續研究效果仍因人而異，但媽媽補充的好菌是可以幫助寶寶的。
嬰幼兒	腸道微生物是從外部攝取，並非由體內產生，嬰兒出生時的腸道是無菌狀態，自然產經過媽媽的產道與陰道，將其附近的乳酸菌或其他微生物吃下肚，開始建立自己腸道的菌相。
兒童	兒童免疫力不佳，容易因接觸校園內不同感染源而受到感染	嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus NCFM 乳雙歧桿菌Bifidobacterium lactis BI-07
飲食不均、外食族	因生活忙碌導致三餐飲食不均衡或經常外食，腸道菌相因而受影響，規律補充好菌有助於改善腸道細菌叢生態	嗜熱鏈球菌S. thermophilus 嗜酸乳桿菌L. acidophilus 鼠李糖乳桿菌L. rhamnosus 長雙歧桿菌B. longum

兒童跟成人補充的益生菌差異不大，掌握成分單純與適量即可，與其追求高菌數，不如經常補充好菌。針對挑食的兒童，因其通常不太喜歡吃青菜，建議選擇同時含有膳食纖維的成分，也可以作為益生菌的營養來源。另外，含酵素的成分也能與益生菌相輔相成，因此推薦「益生菌＋酵素＋膳食纖維」的組合。

益生菌功效有哪些？為什麼要吃益生菌？

瞭解了益生菌的吃法，接著就要來介紹吃益生菌的好處。100多年前諾貝爾醫學獎得主─梅契尼科夫，提出腸道益生菌理論，開啟了腸道好菌的研究，因而被喻為益生菌之父。至今，我們多少都聽過益生菌可改變細菌叢生態、維持消化道機能。但益生菌功效其實遠大於此，還可以列舉出以下多種功效：

調整體質，例如換季不適

有些益生菌的能力獨特，在跟免疫細胞交流時，調整體質的能力更強，更適合敏弱族群，例如乳雙歧桿菌B. lactis Bi-07、嗜酸乳桿菌L. acidophilus NCFM、植物乳桿菌L plantarum LP28、鼠李糖乳桿菌L. rhamnosus LRH11等。

私密呵護，維持平衡

部分益生菌可定殖（居住）在私密處，維持菌相平衡、對抗壞菌侵擾，例如嗜酸乳桿菌 L. acidophilus La-14、瑞士乳桿菌 L. helveticus LA25、乳酸乳桿菌 L. delbrueckii ssp. lactis LDL114、植物乳桿菌 L. plantarum LP115等。