增肌攻略 運動前後這樣吃

而該怎麼吃才能增加我們辛苦運動帶來的效益呢?一起往下看看吧!

2023-05-11
馬修嚴選營養師 文鈺茹

隨著運動風氣的興盛,許多人養成規律運動的習慣,除了更美觀的體態,也是為了使自己能有更多的肌肉量。而體組成的改善除了依靠運動,飲食也佔了絕大部分的因素,因此許多健身族也非常重視自己的飲食。而該怎麼吃才能增加我們辛苦運動帶來的效益呢?一起往下看看吧!

 

1. 時機點很重要,運動前後都要記得進食!
運動前的營養補充主要是幫助完成訓練,並增加運動表現。運動前3小時至半小時都可補充運動前營養。
運動後的營養回補最主要的目的是幫助肌肉的合成和修補肌肉,建議運動後半小時至2小時內進食並補充適當的營養素,盡快補充營養素,此時促進肌肉合成與修補的效果最好。

 

2. 營養補充,碳水化合物和蛋白質缺一不可
想要增加肌肉量,重要的營養素就是蛋白質。而你們知道嗎?除了蛋白質以外,碳水化合物也是不容忽略的一個營養素。運動前的營養補充以碳水化合物為主,蛋白質為輔。運動後則是需要蛋白質與碳水化合物並重。

蛋白質是肌肉的主要成分,有助於快速補充運動過程中的肌肉消耗。而想要「快速的補蛋白」需要好消化的蛋白質,但我們更需要的是「快速的補好又補滿」,此時則需要好消化又高品質的蛋白質來幫助增肌。

碳水化合物可以幫助補充在運動過程中消耗的能量,並且幫忙叫出我們身體中的合成激素—胰島素來幫忙促進肌肉蛋白的合成,幫助增肌。

 

3. 運動前後建議吃哪些食物呢?

運動前
以不產生飽脹不適感,影響運動表現為原則,越接近運動時間補充則需要越好吸收的碳水化合物,如液體、半固體的碳水化合物,例如無加糖優格也含有天然的碳水化合物與蛋白質。

運動後
碳水化合物:60-80公克
建議選擇地瓜、馬鈴薯等原型碳水化合物。讓體內胰島素分泌幫助維持肌肉的合成效率。

蛋白質:建議攝取約15-20公克
可由優格、鮮奶、豆漿或雞蛋等高蛋白低脂肪的來源取得。由於「好吸收」與「高品質」是挑選蛋白質的兩大原則,特別推薦從優格來攝取蛋白質。優格的蛋白質已被乳酸菌分解成胜肽形式,最適合人體吸收的分子大小,好吸收的程度毋庸置疑。


而選擇以鮮奶為原料製成的優格,含有人體必需的胺基酸,屬於高品質的蛋白質來源,可以幫助在運動後「快速補好又補滿」蛋白質。

 

「七分靠飲食,三分靠運動」,養成規律運動的習慣需要加上搭配正確的飲食,才是增進體態的不二法門,這樣的過程需要持之以恆的習慣累積。而在勤奮運動的同時,幫自己選擇健康又美味的天然食物,才有助於習慣的持續。除了增進體態的美觀以外,更有助於健康的維持,對於預防未來行動力流失也非常重要。

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