不只健身才需要!3大蛋白質好處與推薦攝取量、食物一次公開

蛋白質好處有哪些?蛋白質可為我們帶來哪些好處?就讓本文為你一一說明。

2024-07-17

蛋白質好處有哪些?為什麼健身族群需要特別補充?

大家都聽過健身的人會特別重視蛋白質的補充,但事實上,不只有健身的人需要足量攝取,而是每一個人都應根據自己的身體狀況補充適量的蛋白質,才能為身體提供所需養分。而詳細來說,蛋白質可為我們帶來哪些好處?就讓本文為你一一說明。

3大蛋白質好處公開,健身族、飲控族不可或缺

蛋白質是人體維持正常生理功能的必需營養素之一,其在體內的功能包含組成各式組織與器官、維持身體的酸鹼平衡、避免水腫、幫助營養素在體內的輸送、構成免疫、消化等功能所需的因子。因此,維持飲食中的蛋白質充足,才能幫助身體正常運作。而下面我們也整理了攝取足量蛋白質帶給人體的主要3大好處:

1. 增加飽足感〔1〕
飲食控制族群在遵守飲食計劃的過程中,面臨的極大挑戰通常就是克制自己的食慾,而攝取充足的蛋白質可以促進飽足感,減少嘴饞、想吃零食的可能。

2. 防禦身體必備的營養素〔1〕
我們的身體需要依靠免疫系統來對抗外在病毒與病原菌,而蛋白質負責細胞的製造,故免疫細胞、抗體的數量與品質,還有攻擊病毒、細菌的能力,都要依靠我們平日攝取充足的蛋白質,才能讓身體充分發揮免疫防禦的功能。

3. 生長發育、傷口修復所必需〔1,2〕
蛋白質的功能還包含建造及修補新的組織,也能幫助修補傷口、促進癒合,因此無論是對於成長中的兒童及青少年、孕婦都是不可或缺的營養素。除此之外,攝取充足的蛋白質對所有年齡層也都能幫助維持頭髮、指甲,以及皮膚的良好狀態。
 

蛋白質食物排行榜,吃對好處跟著來

那麼蛋白質要從何攝取?其實我們日常吃的許多食物都含有蛋白質,其中豆、魚、蛋、肉、奶5大類食物所含的蛋白質都屬於符合人體需求的好品質蛋白質,且大部分動物性來源的蛋白質(例如:魚、蛋、肉、奶類)比植物性來源的蛋白質(例如:穀類、豆類僅黃豆符合人體的胺基酸需求),對人體來說更符合胺基酸需求。

因此,素食者若是想要透過植物性來源的食物攝取充足的蛋白質,除了多攝取黃豆類的製品以外,也要多多利用穀類與豆類搭配,幫助身體取得更完整的蛋白質。而5大類食物詳細的舉例可以參考下表:

5大類食物

富含蛋白質的食物舉例

鮮奶、優格、優酪乳

黃豆、豆漿、豆腐

所有魚類、海鮮類

雞蛋、鴨蛋

牛肉、豬肉、雞肉


其中,豆魚蛋肉之間可以互相替換,而奶類則是無可取代、必需要吃的蛋白質來源。原因是奶類食物除了蛋白質以外,還含有人體必需的鈣質營養素,且含量較其他食物來源高!

健身為什麼要特別補充蛋白質?

然而,喜愛健身的朋友們一定對於蛋白質不陌生,許多希望增肌、減脂的朋友更是需要每餐斤斤計較蛋白質的攝取量。但為什麼蛋白質對於健身族群如此重要?

原因須要從蛋白質的功能說起,蛋白質是組成肌肉組織的原料,而健身重訓族在運動的過程中是透過肌肉不斷地對抗外在阻力,使肌肉細胞受到破壞後,再透過營養補給來修復組織,以達到肌肥大、增加肌肉量的效果。而攝取充足蛋白質、增加肌肉量的同時,也能幫助增加基礎代謝率,培養出不易吃胖的體質,因此蛋白質對於健身族群來說才會如此重要。

健身要補充多少蛋白質?蛋白質建議攝取量需知

而不論是成長中的孩童、健身族、體重控制族,都需要補充充足的完全蛋白質,故建議平時可透過攝取乳品類、肉類、黃豆製品來補充。但要補充多少量?建議可根據自己的年齡、需求與體重來對照下表計算:

 

兒童/青少年

成人

運動健身族

熟齡族

每日蛋白質建議攝取量

體重(kg)x1.2(g)

體重(kg)x1.1(g)

體重(kg)x2.0(g)

體重(kg)x1.2(g)

 

 

 

 

 

蛋白質的建議攝取量會依照體型大小、活動量或身體狀態有所不同,需要根據個人體型及評估其他身體狀態來做計算。一般情況下,成人蛋白質攝取量為體重乘上1.1即為每天的蛋白質需要量;運動健身族則因身體的蛋白質需求量較大,故為體重乘上2.0。

蛋白質對於健身族群來說固然重要,但其實其對一般大眾的身體狀態維持也有相當關鍵的作用,因此無論是健身族群、兒童、青少年、成年人還是熟齡族群,平時皆應注重足量的蛋白質攝取,才成養出更好的體質。而馬修嚴選即提供各式優格,不僅可為你補充蛋白質,也可一同攝取鈣質與好菌,成為你補充身體所需營養的好夥伴!


參考資料

  1. Food Funct., 2016,7, 1251-1265
  2. 衛生福利部國民健康署DRIs第八版(蛋白質章節)