不只健身才需要！3大蛋白質好處與推薦攝取量、食物一次公開

蛋白質是人體維持正常生理功能的必需營養素之一，其在體內的功能包含組成各式組織與器官、維持身體的酸鹼平衡、避免水腫、幫助營養素在體內的輸送、構成免疫、消化等功能所需的因子。因此，維持飲食中的蛋白質充足，才能幫助身體正常運作。而下面我們也整理了攝取足量蛋白質帶給人體的主要3大好處：

1. 增加飽足感_〔1〕
飲食控制族群在遵守飲食計劃的過程中，面臨的極大挑戰通常就是克制自己的食慾，而攝取充足的蛋白質可以促進飽足感，減少嘴饞、想吃零食的可能。

2. 防禦身體必備的營養素_〔1〕
我們的身體需要依靠免疫系統來對抗外在病毒與病原菌，而蛋白質負責細胞的製造，故免疫細胞、抗體的數量與品質，還有攻擊病毒、細菌的能力，都要依靠我們平日攝取充足的蛋白質，才能讓身體充分發揮免疫防禦的功能。

3. 生長發育、傷口修復所必需_〔1,2〕
蛋白質的功能還包含建造及修補新的組織，也能幫助修補傷口、促進癒合，因此無論是對於成長中的兒童及青少年、孕婦都是不可或缺的營養素。除此之外，攝取充足的蛋白質對所有年齡層也都能幫助維持頭髮、指甲，以及皮膚的良好狀態。
 

那麼蛋白質要從何攝取？其實我們日常吃的許多食物都含有蛋白質，其中豆、魚、蛋、肉、奶5大類食物所含的蛋白質都屬於符合人體需求的好品質蛋白質，且大部分動物性來源的蛋白質（例如：魚、蛋、肉、奶類）比植物性來源的蛋白質（例如：穀類、豆類僅黃豆符合人體的胺基酸需求），對人體來說更符合胺基酸需求。

因此，素食者若是想要透過植物性來源的食物攝取充足的蛋白質，除了多攝取黃豆類的製品以外，也要多多利用穀類與豆類搭配，幫助身體取得更完整的蛋白質。而5大類食物詳細的舉例可以參考下表：

其中，豆魚蛋肉之間可以互相替換，而奶類則是無可取代、必需要吃的蛋白質來源。原因是奶類食物除了蛋白質以外，還含有人體必需的鈣質營養素，且含量較其他食物來源高！

然而，喜愛健身的朋友們一定對於蛋白質不陌生，許多希望增肌、減脂的朋友更是需要每餐斤斤計較蛋白質的攝取量。但為什麼蛋白質對於健身族群如此重要？

原因須要從蛋白質的功能說起，蛋白質是組成肌肉組織的原料，而健身重訓族在運動的過程中是透過肌肉不斷地對抗外在阻力，使肌肉細胞受到破壞後，再透過營養補給來修復組織，以達到肌肥大、增加肌肉量的效果。而攝取充足蛋白質、增加肌肉量的同時，也能幫助增加基礎代謝率，培養出不易吃胖的體質，因此蛋白質對於健身族群來說才會如此重要。

而不論是成長中的孩童、健身族、體重控制族，都需要補充充足的完全蛋白質，故建議平時可透過攝取乳品類、肉類、黃豆製品來補充。但要補充多少量？建議可根據自己的年齡、需求與體重來對照下表計算：

蛋白質的建議攝取量會依照體型大小、活動量或身體狀態有所不同，需要根據個人體型及評估其他身體狀態來做計算。一般情況下，成人蛋白質攝取量為體重乘上1.1即為每天的蛋白質需要量；運動健身族則因身體的蛋白質需求量較大，故為體重乘上2.0。