高蛋白好處有哪些？為何健身的人都愛喝？攝取高蛋白質飲食益處一次看

蛋白質在營養學上被歸類為三大營養素之一，與脂肪、碳水化合物一樣都是人體不可或缺的營養素，可以為人體帶來熱量與其他重要的功能，主要如下：

1. 身體多項功能的基本元素

蛋白質在人體中扮演許多重要的功能，包含構成身體的器官與組織、組成免疫細胞與抗體的主要成分、荷爾蒙、酵素等等原料也都是由蛋白質所組成。由此可知，若缺乏蛋白質可能會造成身體的許多基本功能都受到阻礙。
 

2. 生長發育的重要成分

人生的各個階段都需要攝取充足的蛋白質來幫助生長發育，並維持正常的生理功能。例如：兒童及青少年的生長發育、成年人維持日常活動、孕婦供給胎兒養分、運動族健身營養補充、老年人維持活動力等，都需要充足的蛋白質營養補給。而要注意的是，蛋白質的補充並不是一昧的追求攝取量高，而是需選擇吸收率佳，且能滿足人體胺基酸需求的蛋白質。

3. 幫助肌肉增長或保留

攝取充足的蛋白質搭配運動、重量訓練，可以幫助肌肉量的增長或保留，適合健身重訓族。此外，蛋白質也能增加飽足感、進而更有效的控制食慾。而肌肉量的增加也能幫助提高身體的基礎代謝率，適合體重控制族。

蛋白質對人體那麼重要，那該如何補充？下面推薦3大重點，教你如何正確攝取蛋白質。

✔每日攝取足夠量

蛋白質主要透過日常三餐所吃的食物來攝取，而要補充充足的蛋白質，三餐所攝取的蛋白質量需平均，但每餐要攝取多少量？首先，先根據下表找到自己對應的族群，並以自己的體重來計算。以體重50公斤的一般成人為例，一天所需的蛋白質為50ｘ1.1＝55公克，平均分配於三餐，等於每餐需攝取約18～20公克的蛋白質。

但由於食物中的蛋白質克數計算對於一般民眾而言並不直觀，故建議可藉由手掌大小來簡易判斷，每餐要食用的蛋白質份量目測約與「一掌心」的大小及厚度相當。食材的選擇則推薦優先選擇黃豆、魚類、雞蛋與肉類等。

✔選擇優質蛋白質

選擇好吸收且含有完整胺基酸的蛋白質食物來源，才能更有助於營養補給。而富含優質蛋白質的食物種類其實很多，從食物分類來看，乳品類與豆魚蛋肉類都是優良蛋白質的食物來源，三餐都攝取足夠的豆魚蛋肉類，且早晚補充一份奶類，就能補充到足量的蛋白質。但要提醒的是，即便三餐都有攝取充足的豆魚蛋肉類，也不能省略乳品類的攝取喔！
 

✔注意攝取時間點

健身族的蛋白質攝取除了聰明選擇蛋白質來源與攝取量外，攝取的時間點也是很重要的。營養補充建議要搭配運動的時間，以幫助增加運動的效益。

一般而言，運動前應避免完全空腹，建議攝取碳水化合物及適量蛋白質，並預留消化的時間或吃些好消化的食物，讓運動中不會因過於飽脹而影響表現；而運動後記得把握吸收時間，補充蛋白質與碳水化合物，幫助補充運動中的蛋白質消耗。
 

從上述說明可瞭解到，蛋白質不只有健身族需要補充，而是各年齡層與族群都該攝取足量的蛋白質，以幫助身體維持良好狀態。但相信你可能也聽過「吃過多高蛋白反而不好」、「吃高蛋白增肌就不可吃碳水類」等說法，這些是真的嗎？下面就讓我們來一一破解這些常見迷思！

➜ 長期攝取高蛋白飲食會傷身？
許多人常有「長期攝取高蛋白飲食反而會傷害身體」的迷思。但其實以身體機能正常的族群來說，只要有搭配攝取充足的碳水化合物，就不太會造成身體傷害。

➜ 吃高蛋白時盡量減少碳水化合物攝取？
許多運動健身族擔心飲食控制的成效不佳，就會對於碳水化合物的攝取過度限制。然而，其實體內合成肌肉的過程中，同時也需要碳水化合物的幫助，故若長期攝取高蛋白飲食卻沒有攝取足夠的碳水化合物，不但會影響增肌效率及身體機能，也可能會導致情緒不穩、容易疲勞等。

➜ 市售的蛋白質補充劑是最佳的選擇？
市售的蛋白質補充劑常見的型態是高蛋白粉或又稱乳清蛋白粉。雖然高蛋白粉能夠確保運動族攝取到足夠的蛋白質份量，但因市售蛋白粉常為了適口性而添加香料、甜味劑或蔗糖來調整風味，若過度依賴高蛋白粉來獲得蛋白質，可能在不知不覺中增加這些添加物及蔗糖的攝取。

而乳品類、部分乳清蛋白補充品還有另一個讓許多人卻步的原因，就是可能會造成乳糖不耐的不適症狀，推薦這類族群可以選擇優格作為乳品類的食物來源。優格中的乳糖經過乳酸菌的代謝已轉變為乳酸，有利於消化道的蠕動，因此是乳醣不耐族群補充乳品類的良好來源。

還在尋找適合自己的高蛋白飲品嗎？

推薦採用原型食物來幫助達成蛋白質攝取量吧！優格不僅屬於自然的原型食物，且蛋白質因為經過乳酸菌的代謝，原本的蛋白質分子已被代謝為「胜肽」的分子大小，對人體而言更好吸收。且馬修嚴選新推出的Pro+乳蛋白優格飲還擁有以下優點：

• 蛋白質增量
Pro+乳蛋白優格飲中所使用的優格，其蛋白質含量為一般優格的2倍，被譽為超越希臘優格的存在！根據食品成分資料庫，一般優格的蛋白質含量大約是3g/100g，而Pro+乳蛋白優格飲除了蛋白質更增量，每100g含有6g蛋白質，同時成分單純、輕負擔。比起以市售蛋白粉來補充蛋白質，補充Pro+乳蛋白優格飲更可獲得好吸收的蛋白質、鈣質以及好菌。

• 口感自然濃郁
希臘優格的蛋白質與鈣質含量豐富，但在製作過程中卻脫去了大部分的乳清蛋白；而Pro+乳蛋白優格不但保留了乳清蛋白與乳酸菌一起進行發酵，且不添加鮮奶油、膠類等增稠添加劑，卻有濃郁的口感，無論是作為運動前或運動後的營養補給都合適，打造出適合運動、飲食控制族群的機能性優格。
 

除了直接食用，優格也是可以入菜的百搭食材之一，可以變化出多樣的美味佳餚，例如：醬料、沙拉、奶昔等料理方式，甚至可以應用於法式甜點或鹹食。以下跟大家分享2道簡單易上手的料理。

優格鮪魚沙拉捲餅

以優格取代美乃滋，再加上新鮮蔬菜做成的沙拉，不僅可補充膳食纖維，更可同時輕鬆攝取好菌及蛋白質，讓你吃得清爽又營養。

【準備食材】

【作法】

步驟一：將番茄、洋蔥切丁，並與水煮鮪魚罐頭、優格充分混合後，依喜好加入番茄醬、玫瑰鹽或黑胡椒調味，並攪拌均勻。
步驟二：將墨西哥捲餅皮稍微烤酥，並將優格鮪魚沙拉鋪在餅皮上。除了沙拉外，也可根據個人喜好加入喜歡的蔬菜或配料。
步驟三：將餅皮捲起來，好吃的優格鮪魚沙拉捲餅就完成囉！

優格提拉米蘇

以優格、香蕉、燕麥及黑咖啡組成類似提拉米蘇的口感，即可享受到一道含蛋白質及豐富好菌的甜點！
【準備食材】

【作法】

步驟一：將燕麥片淋上黑咖啡，均勻鋪在容器底部後，再鋪上一層香蕉片。
步驟二：依序鋪上優格、燕麥，並可選擇是否冷藏0.5～1小時，即可吃到冰涼的口感。
步驟三：頂端再鋪上一層優格，並灑上無糖可可粉，高質感又營養豐富的優格提拉米蘇就完成了！