高蛋白好處有哪些?為何健身的人都愛喝?攝取高蛋白質飲食益處一次看

你知道補充蛋白質不一定只能依靠市售高蛋白補充劑,其實還有更自然的選擇嗎?就讓本文來為你解密

2024-08-02

隨著健身風潮的興盛,健身房的常客們對於高蛋白粉一定不陌生,但為什麼健身要補充高蛋白?高蛋白好處有哪些?除此之外,你知道要補充蛋白質不一定只能依靠市售高蛋白補充劑,其實還有更自然的選擇嗎?

下面就讓本文來為你解密高蛋白的好處與補充重點,並推薦合適的高蛋白飲食食譜,讓你在補充營養的同時也可享受美味!

高蛋白好處為何?健身者非吃不可嗎?

蛋白質在營養學上被歸類為三大營養素之一,與脂肪、碳水化合物一樣都是人體不可或缺的營養素,可以為人體帶來熱量與其他重要的功能,主要如下:

1. 身體多項功能的基本元素

蛋白質在人體中扮演許多重要的功能,包含構成身體的器官與組織、組成免疫細胞與抗體的主要成分、荷爾蒙、酵素等等原料也都是由蛋白質所組成。由此可知,若缺乏蛋白質可能會造成身體的許多基本功能都受到阻礙。
 

2. 生長發育的重要成分

人生的各個階段都需要攝取充足的蛋白質來幫助生長發育,並維持正常的生理功能。例如:兒童及青少年的生長發育、成年人維持日常活動、孕婦供給胎兒養分、運動族健身營養補充、老年人維持活動力等,都需要充足的蛋白質營養補給。而要注意的是,蛋白質的補充並不是一昧的追求攝取量高,而是需選擇吸收率佳,且能滿足人體胺基酸需求的蛋白質。


3. 幫助肌肉增長或保留

攝取充足的蛋白質搭配運動、重量訓練,可以幫助肌肉量的增長或保留,適合健身重訓族。此外,蛋白質也能增加飽足感、進而更有效的控制食慾。而肌肉量的增加也能幫助提高身體的基礎代謝率,適合體重控制族。

高蛋白飲食好處多,攝取方式推薦注意3重點

蛋白質對人體那麼重要,那該如何補充?下面推薦3大重點,教你如何正確攝取蛋白質。

✔每日攝取足夠量

蛋白質主要透過日常三餐所吃的食物來攝取,而要補充充足的蛋白質,三餐所攝取的蛋白質量需平均,但每餐要攝取多少量?首先,先根據下表找到自己對應的族群,並以自己的體重來計算。以體重50公斤的一般成人為例,一天所需的蛋白質為50x1.1=55公克,平均分配於三餐,等於每餐需攝取約18~20公克的蛋白質。

族群

每公斤所需的蛋白質量(公克)

兒童、青少年

1.2

成人

1.1

運動健身族

2.0

熟齡族

1.2

 

 

 

 

 

 

但由於食物中的蛋白質克數計算對於一般民眾而言並不直觀,故建議可藉由手掌大小來簡易判斷,每餐要食用的蛋白質份量目測約與「一掌心」的大小及厚度相當。食材的選擇則推薦優先選擇黃豆、魚類、雞蛋與肉類等。

 

✔選擇優質蛋白質

選擇好吸收且含有完整胺基酸的蛋白質食物來源,才能更有助於營養補給。而富含優質蛋白質的食物種類其實很多,從食物分類來看,乳品類與豆魚蛋肉類都是優良蛋白質的食物來源,三餐都攝取足夠的豆魚蛋肉類,且早晚補充一份奶類,就能補充到足量的蛋白質。但要提醒的是,即便三餐都有攝取充足的豆魚蛋肉類,也不能省略乳品類的攝取喔!
 

✔注意攝取時間點

健身族的蛋白質攝取除了聰明選擇蛋白質來源與攝取量外,攝取的時間點也是很重要的。營養補充建議要搭配運動的時間,以幫助增加運動的效益。

 

一般而言,運動前應避免完全空腹,建議攝取碳水化合物及適量蛋白質,並預留消化的時間或吃些好消化的食物,讓運動中不會因過於飽脹而影響表現;而運動後記得把握吸收時間,補充蛋白質與碳水化合物,幫助補充運動中的蛋白質消耗。
 

高蛋白飲食常見3迷思

從上述說明可瞭解到,蛋白質不只有健身族需要補充,而是各年齡層與族群都該攝取足量的蛋白質,以幫助身體維持良好狀態。但相信你可能也聽過「吃過多高蛋白反而不好」、「吃高蛋白增肌就不可吃碳水類」等說法,這些是真的嗎?下面就讓我們來一一破解這些常見迷思!


➜ 長期攝取高蛋白飲食會傷身?
許多人常有「長期攝取高蛋白飲食反而會傷害身體」的迷思。但其實以身體機能正常的族群來說,只要有搭配攝取充足的碳水化合物,就不太會造成身體傷害。


➜ 吃高蛋白時盡量減少碳水化合物攝取?
許多運動健身族擔心飲食控制的成效不佳,就會對於碳水化合物的攝取過度限制。然而,其實體內合成肌肉的過程中,同時也需要碳水化合物的幫助,故若長期攝取高蛋白飲食卻沒有攝取足夠的碳水化合物,不但會影響增肌效率及身體機能,也可能會導致情緒不穩、容易疲勞等。


➜ 市售的蛋白質補充劑是最佳的選擇?
市售的蛋白質補充劑常見的型態是高蛋白粉或又稱乳清蛋白粉。雖然高蛋白粉能夠確保運動族攝取到足夠的蛋白質份量,但因市售蛋白粉常為了適口性而添加香料、甜味劑或蔗糖來調整風味,若過度依賴高蛋白粉來獲得蛋白質,可能在不知不覺中增加這些添加物及蔗糖的攝取。

 

而乳品類、部分乳清蛋白補充品還有另一個讓許多人卻步的原因,就是可能會造成乳糖不耐的不適症狀,推薦這類族群可以選擇優格作為乳品類的食物來源。優格中的乳糖經過乳酸菌的代謝已轉變為乳酸,有利於消化道的蠕動,因此是乳醣不耐族群補充乳品類的良好來源。

高蛋白質含量優格飲推薦:適時補充美味好處多

還在尋找適合自己的高蛋白飲品嗎?

推薦採用原型食物來幫助達成蛋白質攝取量吧!優格不僅屬於自然的原型食物,且蛋白質因為經過乳酸菌的代謝,原本的蛋白質分子已被代謝為「胜肽」的分子大小,對人體而言更好吸收。且馬修嚴選新推出的Pro+乳蛋白優格飲還擁有以下優點:

參照食物代換表換算

• 蛋白質增量
Pro+乳蛋白優格飲中所使用的優格,其蛋白質含量為一般優格的2倍,被譽為超越希臘優格的存在!根據食品成分資料庫,一般優格的蛋白質含量大約是3g/100g,而Pro+乳蛋白優格飲除了蛋白質更增量,每100g含有6g蛋白質,同時成分單純、輕負擔。比起以市售蛋白粉來補充蛋白質,補充Pro+乳蛋白優格飲更可獲得好吸收的蛋白質、鈣質以及好菌。

• 口感自然濃郁
希臘優格的蛋白質與鈣質含量豐富,但在製作過程中卻脫去了大部分的乳清蛋白;而Pro+乳蛋白優格不但保留了乳清蛋白與乳酸菌一起進行發酵,且不添加鮮奶油、膠類等增稠添加劑,卻有濃郁的口感,無論是作為運動前或運動後的營養補給都合適,打造出適合運動、飲食控制族群的機能性優格。
 

2種高蛋白質優格食譜:好吃又好處多的料理分享

除了直接食用,優格也是可以入菜的百搭食材之一,可以變化出多樣的美味佳餚,例如:醬料、沙拉、奶昔等料理方式,甚至可以應用於法式甜點或鹹食。以下跟大家分享2道簡單易上手的料理。

優格鮪魚沙拉捲餅

以優格取代美乃滋,再加上新鮮蔬菜做成的沙拉,不僅可補充膳食纖維,更可同時輕鬆攝取好菌及蛋白質,讓你吃得清爽又營養。

【準備食材】

食材

使用量

Pro+乳蛋白優格

100公克

水煮鮪魚罐頭

1/2罐

番茄、洋蔥丁

各1/4顆

墨西哥捲餅皮

1~2片

番茄醬、玫瑰鹽、黑胡椒

適量

 

 

 

 

 

 

 

【作法】

步驟一:將番茄、洋蔥切丁,並與水煮鮪魚罐頭、優格充分混合後,依喜好加入番茄醬、玫瑰鹽或黑胡椒調味,並攪拌均勻。
步驟二:將墨西哥捲餅皮稍微烤酥,並將優格鮪魚沙拉鋪在餅皮上。除了沙拉外,也可根據個人喜好加入喜歡的蔬菜或配料。
步驟三:將餅皮捲起來,好吃的優格鮪魚沙拉捲餅就完成囉!

 

優格提拉米蘇

以優格、香蕉、燕麥及黑咖啡組成類似提拉米蘇的口感,即可享受到一道含蛋白質及豐富好菌的甜點!
【準備食材】

食材

使用量

Pro+乳蛋白優格

200公克

黑咖啡

20毫升

燕麥片

20公克

香蕉切片

1/2條

可可粉

適量

 

 

 

 

 

 

 

【作法】

步驟一:將燕麥片淋上黑咖啡,均勻鋪在容器底部後,再鋪上一層香蕉片。
步驟二:依序鋪上優格、燕麥,並可選擇是否冷藏0.5~1小時,即可吃到冰涼的口感。
步驟三:頂端再鋪上一層優格,並灑上無糖可可粉,高質感又營養豐富的優格提拉米蘇就完成了!

每天攝取足量的蛋白質對身體來說好處多多,但補充蛋白質的方式不只有坊間的高蛋白粉產品,推薦也可考慮以自然的原型食物—優格,來補充優質蛋白質。而馬修嚴選即提供了適合健身族群與飲食控制族群補充的機能性優格飲—Pro+乳蛋白優格飲,若你也正在尋找合適的高蛋白補充品,就趕緊來馬修嚴選官網將它帶回家吧!