運動前後怎麼吃？效益更好的吃法推薦
想讓日常運動的效益更好，正確補充營養是不可忽略的做法。一起來看你的運動強度要注意的營養補充需求
2024-07-19
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馬修嚴選營養師-文鈺茹
想讓日常運動的效益更好，正確補充營養是不可忽略的做法。
而要進行正確的營養補充之前，首先我們一起來確認進行的運動強度。運動強度越高，越需要注意營養補充的需求。營養補充的量也需要視運動的強度提升有所增強。
運動強度 | 身體狀態 |
高強度 | 無法一邊活動、一邊輕鬆說話，呼吸急促只能說出簡短的句子。例如：快跑、上坡騎自行車、登山等。 |
中度 | 呼吸急促、感覺喘，但仍能完整講一句話。例如：快走、慢跑、桌球、游泳等。 |
輕度 | 可以持續一段時間，且能正常對話不覺得喘。例如：平地慢速行走、平地慢速騎自行車、舒緩瑜珈等。 |
運動前：營養補給
若進行低強度運動，持續60分鐘以上才需額外進食。
中高強度運動，持續30-60分鐘或以上：
- 運動前30分鐘，以好消化吸收的碳水化合物為主。視自身消化速度的快慢，若消化速度較慢，建議可盡早攝取營養或選擇更好消化的液體及半固體，避免過度飽脹造成運動不適。
- 運動前1-2小時，以小份量且好吸收的碳水化合物為主。可選擇200-250g鮮乳優格+1根香蕉。
低強度 | 果汁、微糖豆漿 |
中、高強度 | Pro+乳蛋白優格或鮮乳優格搭配一份水果 |
運動後：營養修復
若進行的運動是中高強度以上，並持續30-60分鐘或更久：
- 運動後應盡快補充營養，以好消化吸收的蛋白質及碳水化合物為主，建議可直接食用正餐。正餐建議選擇均衡，含蛋白質、主食類及新鮮蔬果的餐點。
若運動前已吃過正餐，建議額外補充一份運動後點心：
- 外食族可選擇1杯全脂牛奶加上1片吐司，或是2杯鮮奶優格加上1根香蕉。
- 自行備餐者建議可選擇1份Pro+乳蛋白優格加上2份水果。(一份的份量約為一般飯碗的8分滿)
運動前後記得依照自身的運動強度及習慣進行營養補充，幫助大家在日常鍛鍊的過程中更有效益。
